办公室工作人员每天都要做的10个伸展运动

如果你醒着的大部分时间都坐着，你肯定不是一个人。

根据2018年的研究发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，大约四分之一的成年人每天坐着的时间超过8小时。

英国皇家医院的理疗师斯科特·彭西维解释说，久坐会给我们的颈部和背部椎间盘施加压力，导致全身僵硬Fyzical这是一家物理治疗特许经营公司，在美国各地有多家分店。

潘西维说:“当你长时间坐着时，流向某些组织的血液会减少。”“压力会在你的椎间盘中积聚，要么在你的颈部，要么在你的下背部。如果你在这段时间没有适当的姿势，就会出现“功能障碍”或组织刺激，或者出现“碎片整理”，即实际的组织损伤。

但潘西维警告说，即使是完美的坐姿也无法让我们摆脱坐着的已知危害。除了身体不适和潜在的伤害，损害还包括风险增加死亡率和心脏病为了让你的身体免受久坐的副作用，每天休息五分钟做以下10个必要的伸展运动。

1.活跃起来

当我们长时间坐着的时候(特别是当我们弯着腰在键盘或书上的时候)，我们往往会驼背，把肩膀拉向膝盖，把头垂向地面。为了对抗这些不健康的冲动，每小时花点时间，根据Pensivy的建议调整一下你的姿势:

坐直你的头。胸部向上抬起，肩胛骨向下移动，肩胛骨向彼此移动，就像在它们之间挤压一个网球一样。做一个轻微的下巴整形，就像做一个双下巴。你可能会感到脖子底部有轻微的拉伸。肩胛骨和胸部周围也可能有肌肉酸痛，但几天后就会自行缓解。保持这个姿势至少30秒。

2.拉长你的脖子

你可能从经验中知道，当你连续几个小时坐在办公桌前时，你的脖子会有多紧张。为了缓解这种紧张，加拿大坎摩尔水疗中心的运动学家和运动生理学家杰克·沃森(Jake Watson)说一个健康他建议做一种简单的伸展运动，甚至不需要从椅子上站起来。

坐着的时候，伸出你的右手，越过头顶，放在左太阳穴上。同时保持你的脸在你的前方，将你的头向右肩膀弯曲，并用你的右手轻轻地把它往下推。保持这个姿势20 - 30秒。在另一侧重复同样的动作(把头朝左肩拉，用左手辅助)。

3.打开你的胸膛

虽然我们可能不会因为整天坐着而感到胸部疼痛，但做一些胸部伸展运动可以改善我们的姿势，让我们有更好的机会做几次深呼吸。接受潘西维的建议，做以下事情:

站立时，双臂放在身体两侧，将手指交叉放在背后。伸直手臂。保持手臂伸直，慢慢抬起紧握的双手，直到你感到胸部和肩部有拉伸感。你也可以将手肘向内旋转，手掌朝外旋转。保持这个姿势10-15秒。重复两次。

沃森说，另一个伸展胸部的选择是站在门口，把手掌放在门框上。确保你的肘部在肩膀以下。肩胛骨向下移动，一条腿稍微向前迈一步，产生张力，直到你感到胸部和肩膀有拉伸感。保持这个姿势10-15秒。重复两次，在第二次重复时换一条腿向前走。

4.摘星星

潘西维建议，站起来，手臂伸直过头顶，让你的脊柱和背部肌肉(位于背部两侧的大块肌肉)休息一下。你也可以做这种拉伸坐姿。然而，如果你能够站起来，拉长你的整个身体，这是一个奖励。

手指交叉，掌心向上面向天花板。将伸直的手臂轻轻拉向右侧，保持10到20秒，然后将伸直的手臂轻轻拉向左侧，保持同样的时间。

确保你的肩膀没有耸起到耳朵，在做这个伸展动作的时候，不要忘记完全吸气和呼气。重复两到三次，直到你的同事开始对你白眼。

5.拉长你的下背部

久坐对身体影响最大的部位之一就是我们的下背部。为了让这个部位得到一些放松，Pensivy建议坐着的时候把左脚放在地板上，把右脚踝放在左大腿上，做一个四字形。

确保右膝弯曲成90度角。用你的手或肘部轻轻向下推你的右大腿上部，然后从左肩看过去。保持这个姿势15秒，然后换另一边重复这个动作(把右脚放在地板上，左脚踝放在右大腿上，目光越过右肩膀)。每边做两到三次。

6.锻炼臀部和核心肌群

只是因为你坐在办公桌前，并不意味着你不能锻炼肌肉，让血液循环正常。虽然拉伸是放松身体容易发紧部位的好方法，但调动各种肌肉群也是避免过度僵硬的关键。Pensivy建议坐着进行这种迷你核心训练:

双脚放在地板上，收紧臀部，将肚脐拉向脊柱。保持这个姿势十秒钟，然后松开。重复这个练习五次，至少在工作日做一次。

7.别忘了你的前臂

想想打字和不停地移动鼠标会让这些肌肉变硬。为了让他们喘口气，Pensivy推荐以下步骤:

将左臂伸直向前。然后手掌向上，伸展左手腕，使左手手指指向地面。你的手掌应该与你面前的墙平行。

然后用右手轻轻地把左手的手指拉向肘部(保持左臂伸直)。你应该感到从手腕到肘部内侧的肌肉有拉伸，也就是前臂屈肌。

另一种伸展前臂屈肌的方法是将左臂伸到身前，弯曲手腕，使指尖指向天花板，然后从这个位置用右手将左手手指拉向身体。你应该在同一部位感受到拉伸。每次拉伸都保持10-15秒，每只前臂重复两次(例如，先做左臂，再做右臂，再做左臂，再做右臂)。

要伸展前臂另一侧的肌肉(前臂伸肌)，请将左臂伸到身前。转动手掌，使左手小指侧与地面平行。然后向肘部内侧弯曲指关节，或者向身体弯曲。你可能已经感觉到这里的伸肌被拉伸了。用你的右手施加轻微的压力，或者保持你的左手在那个位置。保持这个姿势10-15秒，每只前臂重复两次。

8.或者你的脚踝!

当我们长时间坐着时，腿部和脚部的血液流动也会被切断。Pensivy说，通过转动脚踝来唤醒你的下肢。

你可以坐着或站着做这些伸展运动。如果坐着，脚趾与地面轻微接触。向左旋转脚踝5次，再向右旋转5次。你也可以站着做，通过平衡你的体重在一条腿上，一次在一个脚踝上做翻滚。

9.放松臀部屈肌

几乎每天都坐着肯定会使我们的臀屈肌绷紧，这些肌肉群负责帮助我们将每条腿向上抬起(或弯曲)，朝向天空或躯干。给他们一些非常需要的伸展，进行以下拉伸，由里昂图雷茨基，nasm认证的私人教练，纠正运动专家，和创始人Backintelligence.com．

跪在柔软的地面上(以免伤到膝盖)。左脚放在地板上，右小腿放在地面上。确保你的左膝成90度角。如果需要，可以扶一把椅子或墙。躯干向前移动，直到感觉到右臀屈肌有拉伸感。保持20 - 30秒，然后换边。

如果这个动作不够有挑战性，可以做一个低弓步:将左脚放在双手之间，左膝成90度角，而不是将右膝和胫骨放在地板上，将右腿伸直，这样只有脚趾接触地板。

把你的手臂举到头顶，这是一个额外的挑战。保持15 - 20秒。重复同样的动作，右脚向前，左腿向后伸展。

10.纵横交错的

在你的工作场所，你可能无法做到这一点。但如果你有一个可以躺在地板上的空间，或者你周围的人不会对你评头评足，沃森推荐这种扭转脊柱的方法来缓解下背部的紧张:

仰卧，将右膝朝向脸，膝盖弯曲成90度。伸出左手，将右膝置于身体中线上方，朝向身体左侧的地面。一定要保持双肩平放在地板上。保持这个姿势15到30秒，然后重复另一边的动作。

拉伸——不要有压力

在一个典型的工作日里，所有的事情都在发生，记住伸展是很棘手的。如果你不能在你的待办事项清单上再添加一件事，试着设置一个计时器，每一两个小时响一次来提醒你。你不需要连续做每一个拉伸，但你做得越多，你可能感觉越好。一些研究表明像坐立不安这样微小的动作与更长的寿命有关。

所以，只要你有空闲时间，就不要羞于在你的工作场所做些伸展运动。每一点运动都很重要。你的身体会感谢你的(你的同事也会，一旦他们自己尝试了)。